Siłownie na powietrzu. Jak ćwiczyć, aby mieć z tego frajdę

Siłownie na powietrzu. Jak ćwiczyć, aby mieć z tego frajdę

Mirosława Kuczkowska: Niby każda pora roku jest dobra, aby ćwiczyć na siłowni plenerowej, ale jednak zimne urządzenia odstraszają.

Paweł Posłuszny: Wystarczy założyć odpowiednie rękawiczki, najlepiej rowerowe, wyłożone od spodu gumą. Ochronią przed zimnem i zapewnią odpowiednią przyczepność.

A pozostały strój?

Przede wszystkim strój trzeba dopasować do pogody. Najlepsza jest metoda „na cebulę”. Z siłowni na powietrzu najczęściej korzystamy przy okazji innej aktywności: spaceru, przejażdżki rowerowej, joggingu. Jeśli tylko mamy wygodne buty, możemy ćwiczyć w tym, co mamy na sobie.

Rozgrzewka przed ćwiczeniami 

Czy przed wejściem na urządzenia powinniśmy zrobić jakąś rozgrzewkę? Czy też można od razu ćwiczyć?

Jeśli mieszkamy blisko siłowni, można zrobić rozgrzewkę jeszcze w domu, na przykład rolując ciało rollerem z wypustkami. To doskonały sposób na ukrwienie mięśni. Jeśli zaś korzystamy z siłowni przy okazji innej aktywności, choćby spaceru lub jazdy rowerem, to od razu możemy ćwiczyć na siłowni. Jesteśmy już rozgrzani, a nasze ciało gotowe do wysiłku.

A jeśli właśnie wysiedliśmy z samochodu i chcemy tylko rozprostować kości na siłowni?

Wówczas warto przejść się szybkim krokiem. To minimum, które należy wykonać. Jeśli czujemy, że to za mało, polecam rozciąganie dynamiczne.

To znaczy? Na czym polega taka rozgrzewka?

Rozciąganie dynamiczne nie tylko rozgrzewa, ale też zwiększa zakresy ruchu. Polega na spokojnych wymachach nóg i rąk, przysiadach, wykrokach i skrętach tułowia. A później rozgrzewkę możemy kontynuować już na siłowni, korzystając z przyrządów aerobowych: orbitreka, twista czy wahadła. Wystarczy, że będziemy ćwiczyć trochę wolniej.

Jak rozpoznać, że jesteśmy już dobrze rozgrzani?

Jeśli chodzi o ćwiczenia na takiej siłowni, z małymi obciążeniami, wystarczy czuć rozchodzące się po organizmie ciepło.

Plan treningowy i różne eksperymenty

Czy ćwicząc na takiej siłowni, potrzebujemy jakiegoś specjalnego planu treningowego?

Z tego, co obserwuję, większość plenerowych siłowni jest tak wyposażona, że ćwicząc na każdym urządzeniu, sprawimy, że większość grup mięśni będzie pracowała. A przecież o to w tym wszystkim chodzi. Jeśli ciało jest już rozgrzane, to nie ma już większego znaczenia, w jakiej kolejności ćwiczymy na poszczególnych przyrządach. Dla kogoś, kto chce utrzymać sprawność, rozruszać ciało, to nawet jedna seria na każdym urządzeniu spełni ten cel. A później można eksperymentować.

Eksperymentować? Co Pan przez to rozumie?

Zacznijmy od tego, że na każdym urządzeniu naklejony jest opis, jak należy wykonywać poszczególne ćwiczenia. I od tego proponuję zacząć. Później, gdy nabierzemy doświadczenia, trochę poczytamy, możemy zmieniać ułożenie ciała i sposób wykonywania ćwiczeń.

[articleGallery ids= names= type=standard-slider crop=wh]

Może Pan podać jakiś przykład?

Na przykład przy chodziarzu, czyli urządzeniu, na którym robimy wymachy nóg jak przy chodzie, prosty ruch można utrudnić, ćwicząc na zgiętych nogach. A nawet, jeśli damy radę, możemy zejść do półprzysiadu. Ćwiczenia siłowe – wszelkie wypychania, podciągania i podnoszenia – można wykonywać jedną ręką, co zdecydowanie podniesie ich trudność. Aby nie zrobić sobie krzywdy, trzeba jednak utrzymać dobrą stabilizację ciała i nie wyginać się na boki.

Rozciąganie statyczne na zakończenie treningu

Jak zakończyć ćwiczenia na siłowni plenerowej?

Rozciąganiem, ale tym razem statycznym. Warto zrobić kilka powolnych skłonów do przodu, na boki, do tyłu. W domu warto jeszcze wykonać  automasaż rollerem.

Jak nie zrobić sobie krzywdy

Czy można sobie zrobić krzywdę, ćwicząc na siłowni plenerowej?

Jeśli nigdy nie ćwiczyliśmy na siłowni, warto najpierw dokładnie przeczytać instrukcje, które naklejone są na każdym urządzeniu. Dzięki nim dowiemy się, jakie mięśnie będą pracowały podczas ruchu, jaką powinniśmy przybrać pozycję ciała i jak wykonywać ćwiczenie. Wartością plenerowych siłowni jest to, że zazwyczaj są tak zaprojektowane, aby ograniczyć możliwość nieprawidłowego wykonania ćwiczeń.

Urządzenie wymusza prawidłowy ruch?

Tak, na przykład na urządzeniach siłowych, na których podnosimy własne ciało, trudno ćwiczyć, jeśli usiądziemy nieprawidłowo. Siedzisko jest tak wyprofilowane, że wręcz musimy usiąść głęboko, zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa. 

Czy to znaczy, że na tej siłowni kontuzji raczej się nie nabawimy?

Nie, nie, w żadnym wypadku! Kontuzji możemy nabawić się wszędzie, nawet idąc po ścieżce. Z ćwiczeniami na siłowni powinny uważać osoby, które miały już jakiś uraz. A szczególnie, gdy bez rozgrzewki zaczną intensywnie ćwiczyć. Dlatego każde nowe ćwiczenie należy najpierw wykonywać powoli i stopniowo zwiększać intensywność.

Obserwowanie reakcji ciała na ruch

Co powinno nas zaalarmować podczas ruchu?

Kłucie w stawach, zwłaszcza zaraz po rozpoczęciu ćwiczenia, jest znakiem, że coś robimy źle albo mamy naciągnięty jakiś mięsień. Powinniśmy wówczas przerwać ćwiczenie.

To w takim razie co jest sygnałem, że nasze ćwiczenia mają sens?

Delikatne pieczenie mięśni, zwłaszcza po wykonaniu wielu powtórzeń, oznaczają, że dobrze ćwiczyliśmy.

Siłownia plenerowa czy tradycyjna?

Czy ma Pan jakąś radę dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć na siłowni?

Choć są to proste i dobrze zaprojektowane urządzenia, zalecałbym jednak konsultacje z trenerem lub instruktorem na klasycznej siłowni. Oni wytłumaczą, jak prawidłowo ćwiczyć na urządzeniach i jak modyfikować ćwiczenia do własnych możliwości i potrzeb. Warto zainwestować w ten jeden trening i mieć pewność, że później będziemy ćwiczyć prawidłowo.

Siłownie plenerowych ostatnio biją rekordy popularności, niemal każde osiedle stawia własne trenażery. Czy to dobry trend?

Moim zdaniem ludzie powinni mieć dostęp i do klasycznych siłowni, i do tych plenerowych. Nie każdy ma przecież czas, chęci i pieniądze, żeby korzystać z klubów sportowych. A na siłownię na powietrzu można przyjść, powiedzmy, przy okazji. Można do tego ćwiczyć pięć minut, a można i godzinę, nie martwiąc się przy tym o karnet. To, moim zdaniem, najważniejsze zalety tego rozwiązania.

Paweł Posłuszny – sportowiec, trener i wykładowca. Zajmuje się anatomią i motorycznością człowieka. Wykładowca na Akademii Wychowania Fizycznego i Uniwersytecie Wrocławskim. Prowadzi również zajęcia z treningu funkcjonalnego, zdrowotnego i siłowego z elementami fitnessu. Amatorsko startuje w zawodach biegowych i kolarskich. 

Popularny